Pentru a asigura un somn odihnitor, igiena înainte de culcare trebuie să includă următoarele etape:
1. Duș sau baie caldă: un duș sau baie caldă înainte de somn poate ajuta la relaxare și la reducerea tensiunii musculare.
2. Îmbrăcăminte confortabilă: îmbrăcămintea confortabilă și lejeră poate facilita somnul și poate ajuta la menținerea temperaturii corpului în mod optim.
3. Reducerea luminozității: este recomandat să reduci expunerea la lumina puternică, la măsura posibilului, cu 1-2 ore înainte de culcare, deoarece aceasta poate afecta hormonii de somn și trasează calitatea somnului.
4. Evitarea alimentelor și băuturilor care conțin cofeină: alimentele și băuturile care conțin stimulente, cum ar fi cafeaua, ciocolata sau ceaiul, pot perturba somnul și ar trebui evitate cu câteva ore înainte de culcare.
5. Reduce zgomotele: zgomotele puternice și/ororile pot perturba somnul; ar trebui să elimini aceste zgomote și să te asiguri că dormitorul tău este un mediu liniștit.
6. Relaxarea cu tehnici de meditație sau respirație lentă: exercițiile de respirație lentă și meditația pot ajuta la relaxarea și reducerea nivelului de stres.
Oamenii dorm bine în întuneric deoarece corpul uman are un ceas intern numit ritm circadian, care este pus în funcțiune de lumină și întuneric. Lumina puternică (cum ar fi lumina zilei) stimulează producția de hormoni de trezire, cum ar fi cortizolul, iar întunericul stimulează producția de hormoni de somn, cum ar fi melatonina.
Așadar, când suntem expuse la lumina puternică, corpul nostru ia semnalul că trebuie să fie treaz, ceea ce poate perturba somnul. Întunericul inhibă producția de hormoni de stres și stimulează producția de hormoni de relaxare, cum ar fi melatonina, care ajută la stabilirea și menținerea unui somn odihnitor și/sau repararea corpului în timpul nopții.